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所以要控制心肺训练的时间必赢56net手机版
发布时间:2020-01-28 08:44
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有人问--“男性在健身房如何正确计划健身?”

看问题,貌似健身不是很久,是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练,隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划:

之所以这么定健身计划,主要考虑到有些会员时间并不充裕,有时候无法保证隔天一练,有时候连着两天有空,有时候连着几天都没空。没空的时候,我就让他在家做做12分钟以内的HIIT,训练心肺,或者20分钟以内的快步走。

另外,心肺训练对于增长肌肉,有抑制作用。心肺训练的持续时间越长,抑制作用越明显,所以要控制心肺训练的时间。

等会员基础打牢了,我会建议他把健身计划改成“pull+push+leg+rest”的方式。具体不展开了。

总之,一开始多练腿,肌肉增长的最快。有基础了之后,两天上肢一天下肢更好一些。

如果你采用了“upper body+lower body+rest”的方式健身,可以参考下面这些经典动作,没有花哨的动作,都是耳熟能详的动作。

Upper Body:

新会员每次做上肢训练时,建议练两个胸部动作,两个背部动作,再做一个侧平举,和一个FACE PULL,如果还有力气,可以加个腹肌训练,不做也行。每个动作做两到三组就行。

动作1:杠铃卧推

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动作2:引体向上

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不论是正手引体向上,还是反手引体向上,都是锻炼背阔肌的最优选择。建议更多练习正手引体向上,因为做反手引体向上时,身体前侧链帮忙更多,会比正手引体向上更容易一些。

如果你不能完成5个引体向上,可以踩个弹力带:

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如果你的健身房没有弹力带,可以考虑下面两个动作:

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动作3:上斜 哑铃/杠铃 卧推

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有研究显示,30度到56度的斜度,对于胸肌上部的刺激最明显。

动作4:双杠臂支撑

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动作5:杠铃划船

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动作6:直臂下压

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动作7:T字把划船

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动作8:FACE PULL

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动作9:哑铃/绳索 侧平举

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动作10:悬挂举腿

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Lower Body:

新会员的下肢训练比较简单,就练下面5个动作就够了。每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练,没劲儿的话,不练也行。

动作1:杠铃深蹲

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动作2:罗马尼亚硬拉

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动作3:臀推

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动作4:保加利亚分腿蹲

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动作5:踮脚尖

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不看肌肉图也知道,这个动作练的是小腿。

动作6:屈体举腿

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上面动作太难的话,用下面这个,挺住别动,比平板撑有效多了。

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